Vida Saudável | Márcio Duque

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Histórico inicial real

Registros de glicemia extraídos do diário — somente dados reais informados.

Acompanhando minha evolução, um dia de cada vez.

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Resumo glicêmico da semana

Visão geral do período de 28/09/2026 a 04/10/2026.

📅 28/09/2026 a 04/10/2026

143mg/dL
Média da semana

7 de 7dias
Cobertura

🌙Madrugada
Faixa mais estável

12h–15hMaior atenção

Média diária da glicemia — barras, desvio padrão e oscilações

Constância gera leitura mais clara!

📋

Rotina diária / Checklist

Disciplina é liberdade!

Marque as tarefas realizadas e valide o dia quando terminar.

⚖️ Peso + abdômen: medir a cada 15 dias. Próxima medição: 20/10/2026.

🏋️ Treino de força: terças e quintas-feiras.

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Mensagens e lembretes no WhatsApp

Automação prevista com n8n self-hosted no VPS. Envio pelo WhatsApp Cloud API, sem mensalidade de plataforma intermediária; eventuais tarifas da Meta continuam aplicáveis.

Pequenos lembretes, grandes mudanças!

⚙️

Plataforma de automação: n8n self-hosted

Será executado no VPS da Hostinger, sem mensalidade de plataforma. O n8n agenda os horários, escolhe a mensagem e registra o envio.

Vida Saudável→n8n→WhatsApp Cloud API→Márcio

Status atual: estrutura definida, envio automático ainda não ativado. A Cloud API é oficial; podem existir cobranças da Meta conforme o tipo/volume de mensagem.

☀️ 05:00

Bom dia, Márcio! Hora de acordar. Que tal medir a glicemia? 💙

🚶 05:20

Hora da caminhada. Movimento é vida! ✨

🍎 10:00

Hora do lanche. Escolha algo saudável. Você consegue!

🍽️ 12:00

Hora do almoço. Faça uma refeição com calma e mantenha sua rotina. 💙

🎯 14:00

Vamos retomar? Respire, foque e siga em frente.

☕ 16:00

Hora do lanche. Opções saudáveis mantêm sua energia.

🌙 19:00

Caminhada da noite. Feche o dia com movimento!

🛏️ 22:00

Hora da melatonina. Qualidade de sono para um amanhã ainda melhor.

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Registrar dados do dia

Os dados ficam salvos neste navegador enquanto o protótipo não estiver ligado ao banco.

Data Passos da manhã (opcional) Total de passos do dia Caminhada (min) Peso (kg) Abdômen (cm) Treino de força

Mensagem do dia Persistir hoje é a forma mais inteligente de facilitar o amanhã.

🩸 Registrar glicemia — escolha uma das opções

⌨️ Digitar leitura Glicemia (mg/dL) Horário

📷 Enviar foto / print

Envie um print ou foto do Libre. O site tenta localizar horários e glicemias automaticamente.

Leituras encontradas — confira antes de salvar

Observações

🏋️ Plano de treino de força — progressão quinzenal

Organizado para começar leve, ganhar consistência e crescer sem pressa.

Dias 1–15Terça e quinta

Dias 16–30Terça, quinta e sábado

A partir do dia 31Segunda, terça, quinta e sábado

Treino A — Terça

Agachamento em cadeira — 2 × 10–12
Flexão na parede ou bancada — 2 × 8–12
Remada com elástico — 2 × 10–12
Ponte de glúteos — 2 × 12
Abdominal curto / crunch — 2 × 10–15
Prancha — 2 × 15–30 s

Treino B — Quinta

Sentar e levantar da cadeira — 2 × 10–12
Elevação de panturrilha — 2 × 12–15
Desenvolvimento de ombros com elástico/garrafas leves — 2 × 10
Rosca de bíceps — 2 × 10–12
Abdominal bicicleta sem carga — 2 × 8–12 por lado
Prancha lateral com joelhos apoiados — 2 × 15–20 s por lado

Treino C — Sábado

Agachamento com apoio — 2 × 12
Step-up em degrau baixo — 2 × 8–10 por perna
Remada com elástico — 2 × 12
Elevação lateral leve — 2 × 10
Abdominal dead bug — 2 × 8–10 por lado
Prancha — 2 × 20–30 s

Treino D — Segunda

Sentar e levantar — 2 × 12
Avanço curto com apoio — 2 × 8 por perna
Flexão na parede/bancada — 2 × 10
Remada com elástico — 2 × 12
Abdominal curto — 2 × 12–15
Bird-dog — 2 × 8–10 por lado

Objetivo desta fase: ganhar ritmo, aderência e segurança. Se houver dor, tontura ou mal-estar, interromper o treino e reavaliar.

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Evolução dos passos

O total do dia é o dado oficial usado para acompanhar evolução, média e tendência.

Leitura da semana Cada registro diário ajuda a transformar esforço em evidência de evolução.

Persistir vale mais do que buscar perfeição.

—Total do dia

—Acumulado

—Média 7 dias

—Melhor dia

—Variação vs. último total

—Tendência

A leitura semanal mostra segunda a domingo. Só entram números realmente informados. Em 03/10, o marco de início das caminhadas é mantido com o total real de 8.423 passos.

📊

Relatórios

Semanal, mensal, acumulado e modo análise clínica.

💡

Dicas de Saúde

Orientações práticas para apoiar sua rotina. Não substituem avaliação médica.

🚶

Caminhada com regularidade

Mais importante do que um dia muito intenso é manter frequência. Compare sua média de passos dos últimos 7 dias com a semana anterior.

Foco: constância e evolução gradual.

🏋️

Treino de força

Comece leve, priorize técnica e progrida aos poucos. Terça e quinta são a base inicial; novos dias entram conforme a adaptação planejada.

Interrompa se houver dor, tontura ou mal-estar.

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Observe tendências da glicemia

Uma leitura isolada ajuda pouco. O mais útil é comparar mínima, máxima, média e horários em que os valores costumam subir ou ficar mais estáveis.

O sistema acompanha padrões; não altera tratamento.

💧

Hidratação ao longo do dia

Distribua a ingestão de água durante o dia, principalmente antes e após caminhadas e treinos, salvo orientação médica diferente.

Evite depender apenas da sensação de sede.

🥗

Alimentação previsível

Manter horários e composição mais estáveis facilita entender como sua rotina se relaciona com glicemia, energia e fome.

Priorize decisões simples e repetíveis.

😴

Sono também conta

Rotina de sono consistente favorece recuperação, disposição e adesão aos hábitos. Use o horário das 22h como âncora da rotina noturna.

Qualidade de sono influencia o dia seguinte.

⚖️

Peso e cintura: olhar tendência

Evite interpretar pequenas oscilações isoladas. Compare as medições quinzenais de peso e abdômen para enxergar direção de longo prazo.

Próxima medição prevista: 20/10/2026.

📈

Melhora é tendência, não perfeição

Um dia abaixo da meta não invalida a evolução. O parâmetro mais útil é a tendência: passos, caminhadas, força, peso, cintura e glicemia ao longo das semanas.

Retomar rápido vale mais do que tentar compensar excessivamente.